БАННЕР №4

ул. Ленина, 34
ПОДРОБНЕЕ Открыт новый тренажерный зал тренажерный новый

Десять хитростей которые ускорят восстановление и помогут стать суперменом

Десять хитростей восстановления

«Не существует перетренированности, только недовосстановление» — автор неизвестен.

Как тело становится сильней, быстрей, а фигура точёной? Это происходит в результате цикла, который состоит из стресса и последующего восстановления. Напрашивается вопрос: возможно ли улучшить процесс восстановления, чтобы ускорить прохождение этого цикла, а значит увеличить интенсивность и объём тренировок? Ответ положительный.

Во-первых необходим достаточный тренировочный стресс с целью запуска процесса адаптации к определённому виду нагрузок, будь то приседания, рост грудных, уменьшение подкожного жира или развитие выносливости. Затем следует оптимальное восстановление на периоде адаптации к новым нагрузкам. Сюда входят диета и терапевтические стратегии с целью запуска следующих механизмов:

  • восстановление мышц и тканей;
  • удаление продуктов распада и снятие воспаления;
  • восстановление запасов энергии и питательных веществ, которые требуются для жизнедеятельности клеток;
  • восстановление центральной нервной системы или отстройка связи между телом и мозгом.

Предлагаем 10 практических стратегий по достижению этого в реальной жизни.

#1: Познайте свой мозг или медитация

Широко известно, что тренировки улучшают функциональность мозга и приводят к образованию новых мозговых клеток. Новые данные свидетельствуют о том, что мозг играет ключевую роль в восстановлении и может поспорить за ведущую роль в этом процессе даже с питанием.

Медитация — это один из самых мощных способов улучшить восстановление и увеличить ваши достижения. Знаете ли вы, что люди, которые регулярно медитируют, имеют более высокие уровни гормона роста, ДГЭА и тестостерона, и более низкий уровень кортизола?

Исследования показали, что медитации регулируют гипоталамо гипофизарно надпочечниковую ось и снижают стресс. В одном из исследований учёные выяснили, что по сравнению с посещавшими курсы по снижению стресса, у регулярно медитирующей группы юношей, уровень кортизола при стрессе был выше, однако он очень быстро снижался после исчезновения источника стресса.

Это как раз то, что нужно, ведь наибольшие результаты достигаются при непродолжительном по времени высоком уровне гормона стресса. Нужный нам процесс запускается только когда мы находимся в экстремальной опасности, но не всё время, как это зачастую происходит в современных условиях.

Ко времени окончания исследования выяснилось, что уровни гормона роста и тестостерона были более высокими в покое у группы медитирующих. Другое исследование показало, что уровень мелатонина, ключевого гормона регулирующего сон и мощного антиоксиданта, повышался после практики медитации.

Сон — это пожалуй самый известный фактор восстановления — ещё одна причина начать медитировать.

Обучение медитации выходит за рамки данной статьи, однако легко найти онлайн-ресурсы по этой теме, поскольку всё несколько сложнее, чем просто сесть и тихо сидеть.

#2: Музыка вам в помощь

Философ Ницше сказал, что «мы слушаем музыку нашими мышцами».

Он прав. Музыка не только повышает «боевой» настрой, но и улучшает наши показатели, увеличивает интенсивность и готовность к тренировке.

Музыка также выгодно сказывается на восстановлении. К примеру, одно исследование показало, что прослушивание музыки в период восстановления повышало активность атлетов в период восстановления, что приводило к ускорению удаления молочной кислоты.

Другие исследования продемонстрировали, что музыка уменьшает уровень кортизола у нервных людей и повышает иммуноглобулин А — антитела, участвующего в иммуной защите организма. Оба этих фактора ускоряют восстановление после тренинга.

Что слушать? Всё, что нравится. Не обязательно слушать расслабляющую, спокойную музыку, если это не ваш стиль. В первом из вышеописанных исследовании атлеты слушали случайным образом подобранную подборку ритмичных битов, а во втором испытуемые показали наилучший результат при прослушивании своей любимой музыки.

#3: Мази с куркумином и магнием

Мази магния и куркумина являются чрезвычайно эффективными антивоспалительными средствами, которые могут значительно улучшить восстановление.

Магний помогает в заживлении мышц, взаимодействуя с кальцием, который аккумулируется в результате интенсивных мышечных сокращений. Магний быстро истощается во время тренировок, поскольку он регулирует давление крови, сокращение мышц и чувствительность к инсулину. Он также формирует буфер для молочной кислоты, увеличивает работоспособность, улучшает функцию сердца и поддерживает уровень тестостерона.

Куркумин является смесью, которую добывают из специи под названием куркума. Он заживляет раны и даже помогает в борьбе с раком. Проводится множество исследований, результаты которых свидетельствуют о роли этого вещества в ускорении исцеления благодаря оказываемой им помощи в восстановлении клеток и снижении воспаления.

Нельзя забывать и о его роли в снижении оксидативного стресса при высоких температурах, что важно в том случае, если во время восстановления вы подвергаетесь тепловому стрессу.

Как использовать: мазь с куркумином или магнием снижает болевые ощущения. Они выпускаются и в виде спрея. Достаточно нанести на мышцы после тренировки.Рекомендуем пить 39 миллилитров на килограмм веса

#4: Пейте воду

Вода уже на протяжении многих лет остаётся добавкой номер один. Существует зависимость между недостатком воды и задержкой восстановления.

Вода играет ключевую роль в регуляции температуры тела, функции мышц и сердца. Всего двухпроцентный дефицит воды приводит к уменьшению максимальной силы и атлетических показателей, поскольку уменьшается объём плазмы крови, а это значит, что источники энергии просто напросто не достигают клеток мышц.

Также есть взаимосвязь между водой и соотношением тестостерона и кортизола, что является одним из показателей текущего статуса восстановления и готовности к новой тренировке.

Рекомендуем пить 39 миллилитров на килограмм веса.

#5: Потребление адекватного количества калорий

Состояние перетренированности и маложирная, низкокалорийная диета имеют одно общее воздействие на организм: формирование катаболической среды, которая приводит к потере мышц и задержке восстановления. Атлеты, а в особенности студенты высших учебных заведений, славятся тем, что недостаточно едят.

Требуется широкий диапазон как можно более здоровой и минимально обработанной пищи, которая позволит восполнить все необходимые источники энергии, начиная с запасов гликогена и запасов антиоксидантов в крови и заканчивая жизненно важными веществами, а также дающих минимально требуемый уровень белков, о котором говорится чуть ниже.

Совет по снижению количества жира: всё несколько запутанней, если ваша цель заключается в избавлении от жира. Понятно, что ограничение потребляемых калорий является необходимым условием для избавления от жира. Однако, чтобы при этом набрать необходимый минимум требуемых для восстановления питательных строительных блоков, переключитесь на высокобелковую, жирную, низкоуглеводную диету из минимально переработанной пищи, с низким содержанием в рационе зерновых или их полным отсутствием.

#6: Потребление достаточного количества протеина

Аминокислоты содержащиеся в протеине играют ключевую роль в формировании мышц и восстановлении тканей. Белок можно восполнять из таких продуктов питания как мясо, яйца, орехи и большого количества овощей. Приём белковой смеси во время или после тренировки позволит ускорить восстановление.

К примеру, недавнее ревью показало, что те, кто принимал протеиновую смесь после тренировки, на 38% увеличивали рост мышц и на 33% увеличили рост силы, по сравнению с остальными. В среднем, приём протеина увеличивал прирост массы на 0,69 кг и максимальную силу ног на 13,5 кг, по сравнению с плацебо. Среднее количество протеина, который принимался вдобавок к нормальной диете, составляло 50 грамм.

Сывороточный протеин общепризнан наилучшим выбором по следующим причинам:

  • Он быстро переваривается и хорошо впитывается, повышая уровень аминокислот в крови для восстановления тканей;
  • В нём высоко содержание BCAA, а также других аминокислот, которые повышают скорость синтеза белка;
  • Он повышает глутатион, что приводит к внутреннему образованию антиоксиданта, который связывают с высокой продолжительностью жизни и защитой от болезней;
  • В исследованиях на животных, сывороточный белок повышал продолжительность жизни, имитируя эффект, получаемый при низкокалорийной диете и голоде.

Количество зависит от ваших тренировочных задач. Для набора мышц и силы, количество составляет 2 грамма на килограмм веса в день.

Хотя в ревью, упомянутом выше, говорилось о добавке в количестве 50 грамм, ваш приём может варьироваться в зависимости от стоящих перед вами задач. Даже 20-25 грамм может быть достаточно.

#7: Употребление богатых цинком продуктов, таких как мясо и раки

Адекватное количество цинка является необходимым условием для восстановления, что обусловлено супероксиддисмутазай типа Cu, Zn-СОД, внутренним антиоксидантом. В переводе на понятный язык, он помогает понизить воспаление, образующееся в результате интенсивного тренинга, что позволяет быстрее избавиться от отходов в клетках.

Обследования выявили, что недостаток цинка чрезвычайно распространён. К примеру, большинство американцев получает менее рекомендованной дозы в 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Исследователи выявили, что оптимальным является приём 15 мг цинка в день.

Богаты цинком моллюски (такие как устрицы) и мясо. Кешью, миндаль, семечки подсолнуха и тыквы также богаты цинком, хотя усваиваются плохо.

Цинк можно получать из минеральных комплексов, однако следует учитывать, что он токсичен в высоких дозах и нет необходимости в постоянном приёме этого минерала. Тест крови позволит мониторить уровень цинка и соответствующим образом корректировать дозировку.

#8: Употребление богатых на антиоксиданты фрукты: гранат, киви, ананас

Сок голубики, черники или вишни убирает боль в мышцах после тренировки. Эти ягоды содержат антиоксиданты, которые ускоряют удаление продуктов распада, что позволяет быстрее восстанавливаться.

Похожим воздействием обладают гранат, малина и киви. Обнаружено, что они повышают уровень антиоксидантов в крови среди людей находящихся на высокобелковой диете.

Ананас является отличным источником простых углеводов и обладает набором питательных веществ, которые снимают воспаление и поддерживают ферментативную функцию, восстанавливая клеточную активность.

Учитывайте, что при употреблении богатых антиоксидантами продуктов, необходимо избегать молока, поскольку белок из молока препятствует активности антиоксидантов. Если вы используете сывороточный белок, просто подождите час после его употребления, после чего можно начинать употреблять богатые антиоксидантами фрукты. Сыворотка быстро переваривается, поэтому часа хватит с головой.

#9: Употребление зелени: листовых и крестоцветных овощей

С каждым приёмом пищи употребляйте зелёные овощи. Они богаты антиоксидантами и содержат мноество соединений, которые помогают телу выводить гармон эстроген.

Избавление от эстрогена полезно по двум причинам: во-первых, некоторые люди плохо перерабатывают эстроген, что повышает риск возникновения рака. Во-вторых, неполное выведение химических эстрогенов, которые встречаются повсеместно в форме бисфенола-А в пластике, задерживают восстановление.

Рекомендуемые овощи: броколли, цветная капуста, китайская капуста и другие виды капусты, а также водяной кресс, редиска и турнепс.

#10: Массаж и отдавливание

Исследования показали, что массаж и отдавливание улучшают восстанавливаемость мышц. Массаж улучшает выводимость продуктов распада из клеток и стимулирует рецепторы кожи, приводя к уменьшению болевых ощущений.

Производя эти процедуры до тренировки, вы не ухудшите свои показатели, однако и не улучшите их. Для ускорения восстановления, используйте массаж и отдавливание после тренировки.

Источник: poliquingroup.com

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...

Добавить отзыв

Ваше имя E-mail Отзыв

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Этот 15-минутный комплекс упражнений может спасти вашу жизнь

От доктора Спэнсера Надольски. Диабет, высокое давление, гиперлипидемия (повышенное содержание

Сколько нужно протеина, чтобы построить свое тело?

Потребление протеина – одна и наиболее обсуждаемых тем на лифтерских форумах (форумах для пауэр-лифтеров).