БАННЕР №4

ул. Ленина, 34
ПОДРОБНЕЕ Открыт новый тренажерный зал тренажерный новый

Сколько нужно протеина, чтобы построить свое тело?

Сколько нужно протеина, чтобы построить свое тело?

Потребление протеина – одна и наиболее обсуждаемых тем на лифтерских форумах (форумах для пауэр-лифтеров). Спросите, сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу и силу и вы получите один из следующих ответов:

  1. 150 грамм. Вам никогда не потребуется больше 150 грамм белка в день.
  2. 1 грамм на фунт (1 фунт = 0,45 кг). Вам нужен один грамм протеина на каждый фунт вашего веса.
  3. 1,5 грамма на фунт. Вам нужно полтора грамма протеина на каждый фунт веса.
  4. 30/50/20. Ваше потребление протеина должно всегда составлять 30% от ежедневно потребляемых калорий.

Какой из этих методов верный? Попробуем разобраться.

Не более 150 грамм протеина в день

Сторонники этой системы приведут факты, что наш организм может переварить и правильно усвоить такое количество протеина. Также любители повторять эту «мантру» утверждают, что потребление большего количества белка выгодно компаниям-производителям спортивного питания.

Это отчасти верно, но не очень логично. Каждая компания старается распространять свои продукты и искать рынки сбыта. Вы не обязаны ограничивать свое потребление протеина только лишь из-за того, что компании хотят сбывать свои продукты. Ваша цель — получить или сохранить мышечную массу и силу.

Основной проблемой такого подхода является необходимость потребления
непропорционально большого количества углеводов для всех, включая хардгейнеров с быстрым метаболизмом. К примеру, если у вас быстрый метаболизм и вам необходимо 4000 калорий в день чисто для набора веса, вам придется съедать примерно 600 грамм углеводов.

600 грамм углеводов в день эквивалентны:

  • 4 порции овсянки – 100 грамм углеводов;
  • 6 чашек приготовленного коричневого риса – 275 грамм углеводов;
  • 2 целых пшеничных лепешки- 60 грамм углеводов;
  • 2 чашки черных бобов – 80 грамм углеводов;
  • 4 чашки приготовленной на пару брокколи – 45 грамм углеводов;
  • 2 средних банана – 45 грамма углеводов.

Такой подход является не самым лучшим с точки зрения здорового питания. Потребление большого числа углеводов может привести к разнообразным проблемам со здоровьем, включая сердечные заболевания и диабет.

Итак, по существу, убеждение «потреблять не более 150 грамм протеина в день» запрещает вам потреблять 151 грамм протеина, даже если вы съедаете 600 грамм или более углеводов в день.

Само собой разумеется, что такой подход может быть несбалансированным и несколько опрометчивым. «Может быть опрометчивым» не означает, что он будет «всегда опрометчивым».

Один грамм протеина на фунт веса тела

Этот метод очень популярен, но имеет существенные недостатки. Я объясню почему именно на примере 3 различных человек:

  • Лифтер A – весит 135 фунтов (61 кг) при росте 5 футов и 10 дюймов (177 см).
  • Лифтер B – весит 165 фунтов (75 кг) при росте 5 футов и 10 дюймов (177 см).
  • Лифтер С – весит 260 фунтов  (118 кг) при росте 5 футов и 10 дюймов (177 см).

Используя эти рекомендации, лифтер А, наиболее худой член группы, будет употреблять самую меньшую порцию протеина – 135 граммов в день. На самом деле, он должен принимать наибольшее количество протеина, поскольку его тело имеет недостаточный вес и спортсмен имеет потенциал к более быстрому росту, пока его вес не нормализируется.

Лифтер B должен принимать 165 граммов протеина в день, что довольно правильно. С одной оговоркой – если он новичок. Лифтер B имеет потенциал наращивать мускулы ускоренными темпами и может съедать где-то в районе 200+ грамм протеина в день, для перестраховки.

Лифтер С должен принимать 260 грамм протеина в день. Понятно дело, что лифтер С имеет избыточный вес. Он должен съедать протеина больше, чем лифтер В, т.е. переедать, что лишено смысла.

Полтора грамма протеина на фунт веса в день

Этот метод гораздо лучше подходит для лифтера А, который будет получать 202.5 грамма протеина в день.

Лифтеры В и С будут потреблять избыточное количество протеина. Если следовать таким рекомендациям, лифтер С будет съедать около 400 грамм протеина в день!

30/50/20 Соотношение белков, углеводов и жиров

Потребление белков, углеводов и жиров в таких пропорциях может быть
настолько же неправильным, как и методика потребления протеинов «грамм на каждый фунт веса». Но прежде, чем мы докажем почему, давайте выясним, что представляет собой это соотношение.

  • 30 – 30% ваших дневных калорий из протеина. Каждый грамм протеина содержит 4 калории.
  • 50 – 50% ваших дневных калорий из углеводов. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.
  • 20 – 20% ваших дневных калорий из жиров. Каждый грамм жиров содержит 9 калорий.

Соотношение 30/50/20 перестает работать в низкой и высокой части спектра калорий. Вот два примера:

  • 1800 калорий. В этом случае, наш лифтер имеет медленный метаболизм или находится на низкокалорийной диете. Используя правило 30%, он будет ограничен 135 граммами белка в день. Это крайне низкое количество белка, особенно для тех, кто пытается удержать мышечную массу во время дефицита калорий.
  • 4000 калорий. Это вариант уведичения объема, наиболее характерный для очень молодых лифтеров с быстрым метаболизмом. Используя предложенное соотношение, такому спортсмену понадобится съедать 300 грамм белка в день (не считая 500 грамм углеводов в день). Это большое количество еды.

Нашему лифтеру лучше включить в рацион бОльшее количество жиров, которые содержат больше калорий, но при этом не так заполняют желудок.

Как много нужно есть белков

Существует много других рекомендаций и формул, используемых для наращивания силы и мускульной массы. Вместо вышеописанных отношений белки/углеводы/жиры и потребления белка из расчета грамм на фунт веса, лучше придерживаться следующего простого правила:

Есть 35-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Используя этот метод, минимальное количество белков составит 175 грамм, максимально – 240 грамм. Вообще говоря, для большинства натуральных лифтеров достаточно 180-200 граммов белка в день, конечно, если вы не двух метров роста и карандашной толщины.

Пожалуйста, не паникуйте от цифры 240 грамм протеина. Это верхнее значение и такое количества белка может понадобиться хардгейнерам с быстрым метаболизмом. Но большинству из нас столько не требуется.

Эта рекомендация носит общий характер и не должна восприниматься как истина, высеченная в камне. Следуя этому правилу необходимо в среднем принимать порядка 200 грамм протеина в день.

Культура построения тела зачастую носит навязчивый характер и приучает вас верить в то, что вы должны следить за вашим питанием до последнего грамма. Хотя, зная что наше общее потребление калорий является важным требованием для стадий сушки и набора массы, вы можете чувствовать себя спокойно, используя это общее правило для потребления белка в остальных случаях.

Исключения из общего правила:

  • Недостаточный вес. Если у вас недостаточный вес, съедайте как минимум 200 грамм белка вдень.
  • Быстрый метаболизм. Если вы обладаете быстрым метаболизмом, принимайте примерно 200-240 грамм белка в день и не бойтесь есть больше жиров.
  • Сушка. Если вы на низкокалорийной диете (сушке), то лучше ешьте немного больше белка, чем немного меньше.
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5 votes, average: 4,80 out of 5)
Загрузка...

Добавить отзыв

Ваше имя E-mail Отзыв

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ